폴리페놀이 풍부한 10가지 식품과 6가지 효과 및 부작용

폴리페놀?

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건강에 좋은 폴리페놀은 식물에 풍부하게 함유된 미량 영양소입니다. 필수영양소는 아니지만 건강에 도움이 되는 화합물입니다. 폴리페놀은 큰 단위에 개념으로 생각하시면 됩니다. 폴리페놀의 종류는 8000개 이상이 있습니다. 그 중에서도 플라보노이드가 폴리페놀의 약 60%를 차지합니다. 플라보노이드 중에서도 카테킨 및 안토시안닌이 있습니다. 그 다음은 페놀산은 폴리페놀의 약 30%를 차지하고 있습니다. 과일, 채소, 곡물 등에 풍부합니다. 폴리페놀 아미드는 귀리, 칠리페퍼에 풍부합니다. 기타 종류로는 탄닌산, 강황에 많다고 알려진 커큐민, 이소플라본 등을 포함하고 있습니다.  

 

 

폴리페놀의 효과

폴리페놀은 대표적으로 항산화 효과를 가지고 있습니다.

1.항산화제 : 노화나 세포 손상을 예방하고 치유 합니다.

2. 제2형 당뇨병: 혈당수치를 낮추는데 도움을 줍니다. 폴리페놀이 전분이 단당류로 분해되는 것을 방지하여 혈당이 급상승하는 것을 방지하고 혈당 수치에 필요한 인슐린 분비를 촉진시킨다고 합니다.

3. 심혈관 질환 : 만성 염증이 심장 질환의 주 요소인데 만성 염증을 줄이는데 도움이 된다고 합니다. 또한, 혈소판이 응집하는 혈전 방지에도 도움이 되어 과도한 출혈을 예방합니다.  

4. 항암 효과 : 항산화 및 항염 효과가 있어서 암 예방에 도움이 됩니다. 

5. 소화를 도움(면연력 개선) : 유익한 장내세균의 성장을 돕고 유해한 세균을 억제하여 소화에 도움을 줍니다.

6. 뇌 기능 촉진 : 뇌의 혈류를 개선하여 집중력과 기억력을 향상 시킵니다. 

 

폴리페놀 부작용

철분, 엽산 및 영양소와 상호작용하여 몸의 흡수를 방해합니다. 과량 섭취할 경우, 뇌졸중, 갑상선 호르몬의 불균형을 일으킬 수 있습니다. 특히 콩류의 경우 렉틴이 풍부하여 소화불량, 가스, 팽만감을 유발할 수 있습니다. 

 

 

폴리페놀 식품 10가지

1. 과일

 베리류 : 블루베리, 블랙베리, 딸기 그중에서도 블랙초코베리에서 가장 풍부

 베리류 아닌 과일 : 검은 건포도, 자두, 체리, 사과, 석류

2. 야채

 과일보다는 폴리페놀 함량이 적지만 그래도 풍부합니다. 적양파, 치커리, 시금치, 당근, 상추, 감자, 아스파라거스에 풍부합니다. 

3. 홍차와 녹차 

4. 적포도주(레드와인)

5. 커피

6. 다크 초콜릿 및 코코아가루

7. 올리브 및 올리브오일

8. 콩 및 곡류 

 콩 중에서도 흰콩보다는 검정콩에 더 풍부하다고 합니다. 또한, 귀리, 호밀, 통밀에도 풍부합니다.  콩을 주재료로 하는 간장, 두부, 콩나물에도 풍부합니다.

9. 견과류

견과류는 칼로리는 생각보다 높지만 영양이 풍부합니다. 견과류 중에서는 피칸, 아몬드, 호두,밤, 아마씨에 폴리페놀 함량이 높다고 합니다.10. 항신료와 허브 : 카레, 커민, 시나몬, 정향, 바질, 파슬리, 페퍼민트, 로즈마리, 생강에 풍부합니다. 

 

 

폴리페놀은 다양한 화합물이기지 때문에 보충제로 섭취하는 것보단 식품에서 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 오늘 소개한 식품을 챙겨먹는게 힘들다면 보충제로 섭취하는 것도 좋겠지만 인위적으로 보충하는 것보단 자연 식품을 섭취해서 폴리페놀을 흡수하시는게 좋지 않을까 생각합니다.