비타민D 결핍 증상과 효능 및 하루권장량 (ft.음식 및 방법)

건강의 필수 성분인 비타민D에 대해 알아보겠습니다. 

비타민D음식

비타민D란? 

비타민은 체내에서 생성되지 않아 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. 그러나 비타민D는 체내에서 생성할 수 있습니다.  비타민 D는 호르몬 자체가 아니라 프로 호르몬으로 호르몬 전구체입니다. 햇빛 중의 자외선이 받아 프로비타민D가 비타민D로 전환시켜줍니다. 비타민D는 지용성으로 몸 속에 들어오면 지방세포에 흡수됩니다. 지방조직이 비타민D를 붙잡게 되면 정작 비타민D를 필요로 하는 골격근 형성에 관여하는 대장, 콩팥에 공급되지 않아 비타민D가 부족한 현상이 이루어집니다. 또한, 한 조사에 따르면 우리나라가 비타민D 부족 국가 1위로도 뽑혔습니다. 햇빛이 피부 노화 및 피부암을 일으킨다고 하여 햇빛을 쪼이지 않으면서 비타민D 부족한 상황이 됩니다. 다음은 비타민D가 부족했을 때 증상을 알아보겠습니다. 비타민D 검사는 혈액 검사를 통해 수치를 측정할 수 있습니다. 

 

 

비타민D 결핍증상

1. 뼈 질환과 관련된 골다공증 및 허리 통증을 유발합니다. 어린이의 경우 구루병, 골연화증이 나타납니다.

2. 피로감 및 우울한 기분을 느낍니다.

3. 인슐린 저항성 및 당뇨병

4. 근육통

5. 면역력 저하로 질병 또는 감염의 위험이 있습니다. 

6. 결핍이 장기간 지속될 때, 심혈관 질환, 자가면역 문제, 감영, 임신 합병증, 유방암, 전립선암, 결장암과 같은 합병증이 생길 수 있습니다. 

 

충분한 햇빛과 섭취를 했는데도 불구하고 비타민D 부족 증상의 원인을 알아보겠습니다. 보통 나이가 들면 피부의 능력이 떨어져 비타민 D이 덜 생성됩니다. 또한 어두운 피부는 밝은 피부에 비해 비타민D를 덜 생성합니다. 그 외에 질환으로 인한 원인을 알아보겠습니다. 

비타민D 결핍 원인?

1. 크론병 및 복강 질환을 가지고 있는 분

2. 체중 감량을 위해 위나 소장 수술하신 분

3. 비만

4. 신장 및 간 질환

 

 

비타민D의 효능

1. 건강한 뼈 및 치아 촉진 : 비타민D의 중요한 역할 중 하나는 칼슘 조절하여 혈액 내 인이 유지되도록 도와주며 장이 칼슘을 흡수하고 신장이 배출한 칼슘을 회수할 수 있도록 도와줍니다. 특히 어린이에게 비타민D는 성장에 꼭 필요합니다. 

2. 면역, 뇌 및 신경계 건강

3. 건강한 임신 : 임신성 당뇨병 및 세균성 질염을 유발하는 것을 예방합니다. 

4. 폐 및 심혈관 건강

5. 암을 유발하는 유전자 발현에 영향을 끼칩니다.

6. 인슐린 수치 조절 및 당뇨병

 

비타민D 생성 방법

1. 햇빛 자외선 쬐기. 일주일에 3일 15분~20분 정도 햇빛을 쬡니다.

2. 음식을 섭취합니다.

3. 영양제를 섭취합니다. 

 

비타민D 권장량

0-6개월 유아 : 하루권장량 (IU/일) 400-1000

6-12개월 유아 : 하루권장량 (IU/일) 400-1500

1-3세 어린이 : 하루권장량 (IU/일) 600-2500

4-8세 어린이 : 하루권장량 (IU/일) 600-3000

9-70세 : 하루권장량 (IU/일) 600-4000

70세 이상 : 하루권장량 (IU/일) 800-4000

14-50세 여성, 임산부 및 수유부 : 하루권장량 (IU/일) 600-4000

 

 

비타민D 음식

건강한 비타민D를 섭취하기 위해선 식물성과 동물성 모두 섭취하는 게 좋습니다.

1. 지방이 많은 생선 : 고등어, 연어, 참치, 정어리

2. 달걀노른자

3. 치즈 및 버터

4. 버섯

5. 우유 

 

요즘에는 영양제로 비타민D를 보충하시는 분들도 많은 것 같습니다. 비타민D 과량 섭취했을 때 발생하는 증상으로는 메스꺼움, 설사, 변비, 식욕부진 등이 있을 수 있습니다. 건강을 위해서 섭취하는 만큼 권장량을 잘 확인하시고 섭취하는 것을 권장합니다. 충분한 햇빛 노출과 자연적 음식으로 비타민D를 섭취하는 것도 좋은 방법인 거 같습니다.