성장기 노년기 필요한 칼슘 효능과 부작용 및 섭취방법

건강기능식품 고시 원료인 칼슘 하면 뼈 건강과 치아가 떠오릅니다. 칼슘 뜻과 효능을 알고 부작용과 칼슘이 성장기나 노년기에 필요한 이유와 칼슘이 풍부한 음식과 영양제 원료에 대해 알아보겠습니다. 마지막으로는 효율적인 섭취방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

칼슘 뜻 및 용도

칼슘은 신체에 가장 많은 무기질입니다. 칼슘은 비타민D와 함께 섭취했을 때 흡수율을 높일 수 있습니다. 칼슘은 소장에서 흡수되어 치아, 뼈, 혈관으로 이동하고 소변 및 피부로 배출됩니다. 

칼슘은 거의 뼈와 치아를 생성하는데 이용됩니다. 그 외에는 근육과 신경 기능 및 혈액 응고를 돕습니다. 칼슘은 성장기는 물론 임산부나 수유 중일 경우에 더 많이 필요로 합니다. 

이롭게 쓰이는 곳이 아닌 다른 장기에 존재하면 석회질이 발생합니다. 석회화는 칼슘이 모여서 돌처럼 굳어지는 것을 말합니다. 생기는 부위에 따라 유방 석회질, 혈관 석회화 등으로 불립니다. 석회질이 암으로 진행될 가능성도 있습니다. 혈관 석회화에 경우는 뇌졸중, 고지혈증, 심근경색증, 동맥경화증 등이 발생할 위험이 증가합니다. 또한, 관절과 인대 사이에 쌓이면 심한 통증을 초래하는 가성 통풍이 발생합니다. 

 

칼슘 효능

1. 근육의 수축과 이완
2. 신경 기능 조절
3. 혈액 응고 도움
4. 규칙적인 심장 박동
5. 백혈구의 식균 작용
6. 골밀도 중요
7. 체중 조절
8. 당뇨 예방
9. 대장암 예방
10. 성장 도움
11. 골다공증 예방

 

칼슘 부작용

• 칼슘 부족으로 인한 부작용으로는 뼈에 존재하는 칼슘이 분해되어 뼈가 계속해서 약해지는 것입니다. 뼈가 약해지면 골절이 쉽게 발생하고 허리가 굽으며 키가 들어들 수 있습니다. 방법으로는 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것이 좋습니다. 그 외에는 근육 경련, 근육 수축, 구루병, 골다공증 등이 발생할 수 있습니다. 또한 영유아, 성장기 아이의 성장이 지연될 수 있습니다.
• 칼슘 과다 섭취할 경우 신장결석, 고칼슘혈증, 알칼리 증후군 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 

 

 

칼슘을 성장기 때 잘 섭취해야 하는 이유

뼈를 만드는 세포인 조골세포가 성장기에 최대 활성화가 이루어집니다. 골량은 사춘기를 거쳐 30대에 최고점을 찍고 40대 50대 초반에 골량이 감소하게 됩니다. 여성은 폐경 후에 5년 동안 에스트로겐이라는 호르몬 감소로 뼈를 파괴하는 파골세포가 활성화되어 골손실이 이루어집니다. 따라서 성장기에 골밀도를 높여서 노년기에 골량이 줄어들어도 골다공증이 발생하지 않도록 해야 합니다. 

 

칼슘이 풍부한 음식 및 칼슘 영양제 

1. 우유
2. 새우
3. 해조류 (미역)
4. 생선 (멸치, 정어리, 연어)
5. 견과류 (아몬드)
6. 콩류
7. 채소 (브로콜리, 케일, 깻잎)
8. 생선
9. 유제품 (요구르트, 치즈류)
10. 씨앗 (참깨, 치아시드)
11. 무화과

칼슘 영양제 원료는 식품에서 추출하거나 구연산칼슘, 수산화칼슘, 염화칼슘, 탄산칼슘, 황산칼슘, 글루콘산칼슘, 젖산칼슘, 제삼인산칼슘 등입니다

 

칼슘 섭취 방법

칼슘은 단백질, 비타민D, 펩타이드, 유당과 섭취하면 흡수율을 증가시킬 수 있습니다. 증가를 촉진시키는 식품으로는 우유, 다시마, 양배추, 프락토 올리고당 등이 있습니다. 칼슘 우유를 같이 섭취하면 우유 속 유당과 칼슘이 결합하여 흡수할 수 있도록 도와줍니다. 비타민D는 햇빛을 쬘 때 생성됩니다. 야외에서 운동하면 칼슘 흡수율을 높일 수 있습니다.

지방, 식이섬유, 인, 수산 등은 흡수를 방해합니다. 흡수를 방해하는 식품으로는 시금치, 근대, 무청, 밀, 콩류가 있습니다.

칼슘 영양제를 섭취할 경우, 하루에 한 번 고농도를 복용하는 것보다 영양제를 두 번으로 나눠서 복용하는 것이 좋습니다.

 

 

우유 마실 때, 유당불내증을 겪을 수 있습니다. 유당불내증은 서양보다는 동양인에게 많이 발생합니다. 유당불내증은 말 그대로 우유에 존재하는 유당을 소화하지 못하고 가스, 설사, 복통 등의 증상이 나타는 것을 말합니다. 유당불내증이 있다고 해서 우유 섭취를 중단하는 것보다는 조금씩 자주 섭취하여 장을 훈련시켜 점점 양을 늘려가는 것도 하나의 방법입니다. 또한, 따뜻하게 데워 먹는 것도 도움이 됩니다. 우유 대신에 요구르트나 치즈를 섭취하는 방법도 있습니다.