마그네슘 효능 10가지와 부족증상 및 하루권장량 (ft. 음식)

일상생활하면서 눈 밑 떨림을 겪어보신 적 있습니까? 눈 밑 떨림이 보면 사람들은 마그네슘이 부족하다고들 말하곤 합니다. 정말 그런지 마그네슘에 대해 알아보고 효능과 부족 증상이 무엇이고 하루에 얼마나 복용해야 하는지 마그네슘이 많은 음식은 무엇인지 알아보겠습니다.

마그네슘 음식

마그네슘 

마그네슘은 우리 몸 안에 필요로 하는 무기질 영양소입니다. 네 번째로 풍부한 미네랄입니다. 마그네슘은 우리 몸안의 많은 효소 반응이 일어나는데 그 반응들이 일어날 때 필요로 하는 보조 인자입니다. 마그네슘은 인체 내에서 뼈의 생성, 아미노산의 활성화, 단백질 합성, 신경 신호의 전달 등에 중요한 역할을 합니다. 그래서 신체와 뇌의 건강에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 신장에 의해서 농도가 조절됩니다. 

 

 

마그네슘 효능

1. 우리 몸안에서 수많은 생화학적 반응에 관여

우리 몸의 에너지를 공급해 주는 탄수화물 , 아미노산으로부터 단백질 생성을 돕습니다. DNA와 RNA 생성 및 복구하는 역할을 합니다.  근육의 수축과 이완을 돕습니다. 뇌와 신경체에 신경 전달 물질을 조절하는데 도움을 줍니다.

2. 운동 수행에 중요한 역할을 합니다.

운동하는 동안 마그네슘은 더 필요합니다. 혈당을 근육으로 이동시키고 운동 중에 축적되어 피로를 발생시키는 젖산을 제거하는데 도움이 됩니다.

3. 심장마비 맟 기타 심혈관 질환 위험 감소 

4. 골다공증 유발 감소

5. 우울증 위험 감소

6. 혈압 조절

7. 항염 효과

8. 편두통 예방에 도움

9. 제2형 당뇨병 환자에게 도움

혈당을 조절하는 인슐린을 방해합니다.

10. 월경전 증후군에도 증상을 개선

 

마그네슘 결핍 시, 부족 증상

마그네슘이 결핍될 경우 저마그네슘 혈증이 나타나는데 혈압과 체온 조절이 잘 되지 않아 근력저하, 의식 장애 등이 발생합니다. 흔히들 알고 있는 눈밑 떨림 증상도 있습니다. 뇌신경 신호 전달에 문제가 생겨 눈밑 떨림 증상이 발생할 수 있습니다. 마그네슘이 부족할 경우 혈중 칼슘 농도가 낮아지는데 이 결과로 저혈압 증상이 나타납니다. 협심증, 부정맥, 심장 발작을 유발시킬 수 있으며 근육 경련도 나타납니다.

 

마그네슘 과량 복용

초기 증상으로는 설사 증상이 있습니다. 신장 기능 이상이 있는 환자의 경우 저혈압, 두통, 오심 등이 발생할 수 있습니다.

 

 

마그네슘 하루 권장량

한국 성인의 마그네슘 하루권장량은 남자 350mg, 여자 280mg입니다. 마그네슘은 녹색 엽채류, 곡류, 콩류, 견과류 등에 존재합니다.

 

마그네슘 음식 (100g당 마그네슘 mg)

시금치(87), 무지방 요거트(19), 다크 초콜릿(228), 콩류(110), 검은콩, 두부, 퀴노아, 견과류, 아몬드(270), 호두(150) 바나나(27), 아보카도(29), 고등어, 연어, 호박(550), 호박씨(530), 참치(64), 현미(44)