비타민B1 효능 및 음식 (ft. 섭취시, 주의사항)

건강기능식품 고시 원료인 티아민이라고도 불리는 비타민B1에 대해 알아보겠습니다. 비타민 B군은 8종류가 있습니다. 이번 포스팅에서는 비타민B1의 효능과 부족 증상과 풍부한 음식은 무엇인지 알아보겠습니다. 

 

 

비타민B1

비타민B1은 티아민이라고도 불리는 수용성 비타민입니다. 비타민B1은 비타민B군 중에서 처음 발견되어 1번이라고 명명되었습니다. 티아민은 Thio(황) 구조를 가지고 있습니다. 열에 장시간 노출되거나 알칼리 용액에 노출되면 쉽게 파괴됩니다. 비타민B 1은 주로 소장에서 흡수되어 혈액 내의 적혈구 세포로 운반되어 골격근육, 심장, 간, 신장 및 뇌에 존재합니다. 저장은 따로 이루어지지 않고 주로 소변으로 배설됩니다. 그렇기 때문에 비타민B1은 규칙적으로 섭취해야 합니다. 에너지 대사와 핵산 합성에 관여합니다. 따라서 운동선수의 경우 티아민을 복용하면 경기력이 향상된다고 합니다.

 

비타민B1 효능

1. 에너지 대사 관여
2. 신경계 활동에 필요
3. 근육 활동에 필요
4. 핵산 합성에 관여
5. 뇌 질환 예방
6. 소화기관 질환 예방
7. 피부 및 모발 건강 유지
8. 면역 체계 강화

 

비타민B1 부족

비타민B 부족시 많이 알려져 있는 질환으로는 각기병이 있습니다. 비타민B1이 결핍 초기에는 뚜렷하게 증상이 나타나지 않습니다. 그러나 비타민B1가 결핍되면 신경계, 피부, 소화기관 등 모든 기관에 영향을 미칩니다. 경미하게 비타민B1이 결핍되면 여러 신체 기능이 저하되는데 불안, 초조, 체중 감소, 피로, 두통, 무감각, 팔과 다리 저림, 식욕 부진, 근육 무력증 등 증상이 나타납니다. 비타민B1 결핍이 심해질 경우 신경계, 심장 순화계에 이상이 발생할 뿐만 아니라 말초신경계 이상으로 감각 및 운동 기능 장애가 발생합니다. 각기병에 습성 각기병과 건성 각기병이 있습니다. 습성 각기병은 부종과 심부전이 발생할 수 있고 건성 각기병은 근육 소모가 나타납니다. 

 

 

비타민B1 과잉 및 부작용

비타민B1는 수용성 비타민으로 과량 섭취하면 소변으로 배출되어 과잉 증상 및 부작용은 거의 없습니다. 음식을 통해 섭취하는 경우에는 부작용이 거의 없는데 비타민B1 영양제를 과잉 섭취할 경우 메스꺼움, 현기증, 불안, 구통, 불면증, 빈맥,  등이 증상이 발생할 수 있습니다. 

 

비타민B1 권장량

한국 비타민B1 일일 권장량은 성인 남자 1.2mg, 성인 여자 1.1mg입니다. 

 

비타민B1 음식

비타민B1은 다양한 음식에 함유되어 있지만 함유량이 많지 않아서 비타민B1이 풍부한 음식을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다. 

1. 돼지고기
2. 쇠고기
3. 감자류
4. 통곡류
5. 콩류 (검은콩, 렌틸콩, 완두콩)
6. 두부
7. 견과류 (땅콩)
8. 맥주효모
9. 아스파라거스
10. 계란
11. 케일
12. 곡물의 외층
13. 호박
14. 연어
15. 홍합
16. 밀가루 및 쌀

비타민B1 영양제

비타민B1은 식품에서 추출하거나 합성원료에 의해서 만들어집니다. 비타민B1 영양제의 주요 공급원을 알아보겠습니다. 비타민B1 염산염, 비타민B1 질산염, 비타민B1 프탈린 염, 비타민B1 로단 산염, 비타민B1 라우릴 황산염, 디벤조일 티아민, 디벤조일 티아민 염산염, 비타민B1 나프탈렌-1,5-디설폰산염 등이 있습니다. 

 

 

비타민B1 섭취 시, 주의사항

비타민B1 영양제 복용 시에는 물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 커피나 차에 있는 탄닌 성분이 비타민B 1가 흡수되는 것을 방해하기 때문입니다. 또한, 생선이나 조개류와 같이 조리하거나 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 생선이나 조개류에 존재하는 일부 성분이 티아민(비타민B1)을 파괴할 수 있기 때문입니다. 또한, 비타민B1은 불안정하기 때문에 조리과정이나 알칼리수에서 조리하는 것을 최소화해야 합니다.