철분 효능과 부족 증상 및 부작용 알기 (영양제, 음식)

건강기능식품 고시 원료 중 철분에 대해 알아보겠습니다. 철분 하시면 빈혈이나 임산부를 떠올릴 수 있습니다. 임신 중 혈액량이 늘어나면서 빈혈 증세가 발생할 수 있습니다. 신경 써서 철분이 많은 음식을 섭취하거나 매일 철분 영양제를 복용하는 것도 좋습니다. 

 

철분

철은 필수적인 미량 무기질로 살아있는 모든 세포에 존재합니다. 철은 혈액에 산소를 운반하는데 필요한 헤모글로빈을 합성하는데 필요한 영양분입니다. 또한 많은 효소들과 관여하여 성장과 발육에 도움을 줍니다. 철은 소장 점막을 통해 흡수되며 간장, 비장, 골수 등에 존재합니다. 체내에 흡수되면 거의 배설되지 않고 재사용됩니다. 소량은 위장관이나 피부를 통해 손실됩니다. 

 

 

철분 효능

1.  체내의 산소 운반
2.  혈액 (적혈구) 생성
3.  에너지 생성 관여
4.  면역력 향상
5.  유해산소 제거
6.  뇌 세포 도움

철분 부족 증상

철분이 부족하면 철 결핍성 빈혈 증상이 발생합니다. 빈혈 증상으로는 극심한 피로, 창백한 피부, 약한 손톱, 가슴 통증, 호흡 곤란, 두통, 현기증, 차가운 손과 발, 식욕 부진 등이 나타납니다. 또한, 뇌의 기능이 약해져 기억력과 집중력이 저하되고 두통, 불면증, 학습 능력 저하 등이 발생합니다. 

 

철분 부족 증상 원인

빠른 성장과 혈액 출혈, 임신에 의해 철 부족 증상이 나타날 수 있고 그 외에 철분 섭취 부족, 철 흡수 저하가 있습니다. 영유아기, 사춘기, 가임기 여성, 임산부, 채식주의자 등에게 철분 부족 증상이 나타나기 쉽습니다. 성인 남자 13g/100ml 이하, 성인 여자는 12g/100ml 이하 일 때, 철 결핍성 빈혈 판정을 받습니다.  

 

 

철분 과다 섭취

철분이 과다할 경우에는 변비, 구토 증상이 나타나며 심장 질환 위험에 노출됩니다. 철 중독증이 심할 경우 심한 기관 손상으로 사망할 수 있습니다. 45mg 이상의 철분을 섭취하지 않도록 해야 합니다.

 

철분 부작용 및 주의사항

철분의 흡수를 저하시키기 때문에 커피, 홍차, 녹차 등과 같은 카페인이 있는 것과 함께 복용해서는 안됩니다. 철분제 복용 전후 1시간은 마시지 않는 것이 좋습니다. 철분 영양제를 섭취할 경우 변비 또는 설사, 소화불량 등 부작용이 있을 수 있습니다. 의사와 상담하는 것을 권합니다. 

 

철분 일일 권장량

• 유아 및 어린이 7~16mg
• 임산부 27mg
• 가임기 여성 18mg
• 51세 이상 및 남성 8mg

 

 

철분 음식

1. 육류 (돼지고기, 쇠고기, 간, 닭)
2. 어류
3. 가금류
4. 해물 (굴, 홍합, 조개)
5. 콩 (렌틸콩, 완두콩, 검은콩)
6. 두부
7. 달걀
8. 시금치
9. 시리얼
10. 참깨, 호박씨

철분 흡수율을 높이기 위해서는 비타민C (브로콜리, 키위, 채소, 딸기 오렌지, 토마토, 귤 등)와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 또한, 식물성 식품보단 동물성 식품을 섭취하는 것이 흡수율이 더 높습니다.