필수지방산 종류와 역할을 알고 풍부한 음식까지

건강기능식품 고시 원료인 필수지방산에 대해 알아보겠습니다. 필수지방산 정의, 종류, 역할을 알아보고 필수지방산이 풍부한 음식에 대해 알아보겠습니다.

 

 

필수지방산 

지방산에는 탄소와 수소 결합이 이중결합 여부에 따라서 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉩니다. 필수지방산은 불포화지방에 속합니다. 필수지방산은 몸속에서 합성되지 않아 음식으로 반드시 섭취해야 합니다. 

 

필수지방산 종류

필수지방산은 리놀레산과 리놀레산에서 형성되는 지방산이 있습니다. 리놀렌산은 흔히 오메가 3이라고 불리는 알파 리놀렌산과 오메가 6으로 불리는 감마 리놀렌산이 많이 알려져 있습니다. 필수지방산 종류는 탄소의 수와 탄소와 수소의 이중결합이 몇 번째에 존재하는가에 따라 나뉩니다.

1. 리놀레산
   • 분자 내 3개의 이중결합을 가지고 있으며 비타민 F로 불립니다.
2. 알파 리놀렌산 (오메가 3) 
   
   • 형성: 아이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔사(DHA)
   • 식물성 기름 또는 생선에 존재
3. 감마 리놀렌산 (오메가 6)
   
   • 식물성 기름에 존재
   • 염증 유발, 혈압 상승, 심혈관 질환 유발
   • 프로스타글란딘 합성에 중요한 전구체 : 혈관 수축 및 확장, 기관지 근육 조절
4. 아라키돈산
   • 프로스타글란딘 전구체
   • 프로스타글란딘 : 혈소판 활성화 , 지혈 작용
5. 아이코사펜타엔산(EPA)
6. 도코사헥사엔산(DHA)

 

 

필수지방산 역할

1. 세포 성장
2. 신체의 발달 과정 관여
3. 체내 항상성 유지
4. 신호 전달
5. 항염증 반응
6. 심혈관 질환 예방
7. 두뇌 발달 
8. 혈중 콜레스테롤 수치 감소

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필수지방산 결핍 증상

필수지방산은 체내에서 합성되지 않기 때문에 충분한 섭취가 이루어지지 않으면 성장 지연과 피부염이 발생합니다. 면역 기능이 저하되며 지방과 콜레스테롤 양이 증가 및 축적됩니다. 

 

필수지방산 음식

필수지방산은 말 그대로 지방이기 때문에 기름에 존재합니다. 동물성 기름과 식물성 기름에 풍부하게 존재합니다.

1. 등 푸른 생선 
   • 고등어, 연어, 대구, 송어, 정어리, 멸치
2. 해산물
   • 굴, 캐비어, 새우
3. 해조류
   • 김, 클로렐라
4. 식물성 기름
   • 아마씨, 옥수수유, 카놀라유, 들기름, 치아시드
5. 호두 및 견과류
6. 대두
7. 달걀
8. 유제품
9. 시금치

 

 

필수지방산 권장량

• 오메가 3 성인 일일 권장량 1g 미만 최소 250-500mg
• 오메가 6 성인 일일 권장량 4-19g

 

필수지방산은 음식이나 영양제를 통해서 반드시 섭취해야 합니다. 오메가 3나 오메가 6 같은 필수지방산은 캡슐로 만들어 영양제로 섭취할 수 있습니다. 채식주의자나 음식을 통해 섭취하는 것이 어려울 경우에는 영양제를 섭취하는 것이 좋습니다. 필수지방산 역할을 보시면 뇌 발달과 성장 발달에도 도움을 주니 성장기의 아이들에게도 먹이는 것이 좋습니다.