식이섬유 효능 및 음식 (효과적인 섭취 방법)

건강기능식품 고시 원료인 식이섬유의 효과적인 섭취 방법을 알기 위해서 식이섬유 효능과 부작용 및 식이섬유 음식에 대해 알아보겠습니다. 식이섬유가 변비, 다이어트 식품으로 인기가 있다는 건 알고 있습니다. 부작용 없이 식이섬유를 섭취하는 방법을 알아보겠습니다.

 

 

식이섬유

• 변비에 좋다는 식이섬유가 왜 좋을까 생각해보았나요? 식이섬유는 몸속에서 소화효소로 분해되지 않는 성분입니다. 용어로는 난소화성 고분자 섬유 성분이라고 합니다. 근데 왜 건강기능식품에 속하는지 궁금합니다. 제7의 영양소라고도 부르는 식이섬유의 다른 기능이 있습니다. 식이섬유는 보수성, 점질성, 흡착성, 용해성, 양이온 교환성 등과 같은 특성 때문에 다른 성분들과 상호작용하는 역할을 합니다. 이런 특성을 토대로 식이섬유 효능이 나타납니다.
  • 소화효소는 다른 성분에 예를 들면 탄수화물, 단백질, 지질을 섭취하면 입속, 위, 장에서 효소들을 만나 잘게 분해하여 흡수할 수 있도록 도와주는 것입니다.
• 식이섬유 종류는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나눌 수 있습니다.
  • 수용성 식이섬유는 펙틴(과일), 알긴산(해조류), 구아검, 카라기난(홍조류) 등이 있습니다. 특징은 물에 녹아 끈적끈적하고 미끈미끈합니다.
  • 불용성 식이섬유는 리그닌(나무), 셀룰로스, 헤미셀룰로스, 키틴(갑각류) 등이 있습니다. 과잉 섭취하면 칼슘, 철분, 아연 등 무기질의 흡수를 저해하므로 좋지 않습니다.

식이섬유 역할

식이섬유는 대장에 들어가면 장내 미생물에 영향을 미칩니다. 장내의 유익한 미생물의 먹이가 되어 미생물 성장을 도와줍니다. 따라서 대변량은 늘리고 장 운동이 활발하게 해 주어 대장을 청소하는 역할을 합니다.

 

 

식이섬유 효능

1. 변비 예방
2. 체중 감량
3. 지방 흡수 저해
4. 체지방 분해
5. 고혈압, 동맥경화, 심장병 예방
6. 혈당 수치 증가 억제
7. 대장암 예방
8. 면역력 높임
9. 혈압 상승 저해

식이섬유 부작용

섬유질만 많이 섭취하고 충분한 물을 마시지 않을 경우에는 장을 막을 수 있습니다. 그 외 부작용으로는 설사, 배변 횟수 증가, 복부팽만, 구토, 두통이 발생할 수 있습니다. 장 질환을 가지고 있거나 어린이일 경우는 소화불량 및 미네랄 흡수에 문제가 생겨 영양소 불균형이 발생하므로 적당량 섭취해야 식이섬유 효능만 얻을 수 있습니다.

 

식이섬유 권장량

한국인 권장 기준은 1일에 20-25g입니다. WHO(세계 보건기구)의 식이섬유 섭취량은 27~40g입니다. 50g 이상 섭취하면 부작용이 생길 수 있습니다. 어린이 식이섬유 섭취량은 10~20g입니다.

 

 

식이섬유 풍부한 음식

식이섬유 음식으로 과일과 채소를 많이 생각합니다. 그 외에도 식이섬유가 풍부한 음식도 많이 있습니다.

1. 곡류 (귀리, 현미, 메밀, 퀴노아, 보리)
2. 버섯류 (목이버섯)
3. 과일 (사과, 배, 딸기, 산딸기, 바나나, 블루베리, 아보카도
4. 해조류 (미역, 다시마)
5. 야채 및 채소(당근, 비트, 브로콜리, 시금치, 케일, 토마토, 아스파라거스)
6. 콩류 (강낭콩, 완두콩, 렌틸콩, 검은콩)
7. 견과류 (아몬드, 치아시드, 피스타치오, 해바라기씨, 호두, 피칸, 땅콩, 코코넛)
8. 고구마
9. 다크 초콜릿

식이섬유 섭취 방법

• 결과적으로 식이섬유는 포만감을 주고 배변을 촉진하므로 다이어트에 효과적일 뿐만 아니라 장 내 미생물의 먹이가 되어 장내 환경에도 좋은 영향을 줍니다.
• 식이섬유를 효과적으로 섭취하는 방법은 식이섬유가 풍부한 음식과 충분한 물을 함께 섭취하시면 부작용도 줄일 수 있습니다.
• 식이섬유가 미생물의 먹이이기 때문에 유산균과 함께 섭취하는 것도 서로 상승효과를 기대할 수 있습니다. 균형 잡힌 식사로 식이섬유 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 과유불급이라는 말도 있습니다. 50g 이상의 식이섬유를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
• 수용성 식이섬유는 주로 과일이나 해조류에 있어서 변을 부드럽게 해 주고 장 독소를 희석시켜주고 불용성 식이섬유는 배변량을 늘리고 배변 횟수를 증가시킵니다. 평소에 식이섬유를 충분히 섭취하는대도 불구하고 변비 및 장 불편함이 있는 경우엔 불용성 식이섬유를 줄이고 수용성 식이섬유를 늘리는 것이 도움됩니다.