아연 효능과 아연 많은 음식 11가지 (ft. 아연영양제 남성)

건강기능식품 고시 원료 중 하나인 아연에 대해 알아보겠습니다. 아연 효능 16가지, 아연 결핍 및 과잉 증상, 아연 많은 음식 11가지를 알아보겠습니다. 아연 영양제와 아연과 남성의 관계성에 대해 알아보겠습니다.

Zinc 및 음식

아연

아연은 Zn 또는 Zinc라고 불리기도 하며 필수 미량 원소입니다. 아연은 300가지가 넘는 효소 기능에 필요로 하여 세포 성장, 생식 기능 성숙, 면역 체계 등 여러 가지 작용에 필요한 미량 무기질입니다. 단백질과 결합하여 혈액을 순환하며 곡류와 식사를 할 때 보다 육류와 함께 섭취할 경우 흡수율이 높습니다. 아연은 체내에 저장되지 않고 대부분은 대변으로 배출되고 소량으로 소변과 땀으로 배출됩니다. 따라서 매일 식단이나 아연영양제로 아연을 충분히 섭취해야 합니다. 체내 아연 측정은 혈액이나 머리카락 검사 등을 사용합니다. 

 

 

아연 효능

1. 면역 체계 관여

2. 상처 치유

3. 성장 호르몬, 성 호르몬, 갑상선 호르몬 등의 호르몬 활성에 관여

신체적 성장과 발달에 필요합니다. 특히 어린이와 청소년의 성장에 중요한 역할을 합니다. 또한 남성호르몬인 테스토스테론 수치를 올리는데 도움을 줍니다.

4. 인슐린 작용 영향 (당뇨병 예방)

5. 탄수화물, 단백질, 지방 합성과 분해에 관여

6. 핵산 (DNA와 RNA) 합성에 관여

세포의 성장, 분화 및 유전자 발현 과정에 관여하여 성장, 조직 및 골격 형성, 생식, 면역 기능 등에 필수적인 역할

7. 항산화 효소의 안정화 관여

8. 눈 건강

9. 항염 작용

10. 편두통 도움

11. 우울증 완화

 

아연 결핍

아연 결핍은 음식을 잘 섭취할 경우 결핍증이 생기는 것은 드뭅니다. 당뇨병 환자나 아연 섭취량이 부족하거나 소화기능 저하에 따라 아연 흡수량이 감소하는 경우가 있습니다. 아연이 결핍되면 위나 폐조직 막의 손상이 생길 수 있으며 면역 기능을 담당하는 다핵림프구, 자연살해세포 기능도 저하됩니다. 따라서 식욕 부진, 성장 지연, 탈모, 피부 변화, 면역 기능 저하, 무력감 등이 나타날 수 있습니다. 심각하게 결핍되면 성선기능 저하능, 왜소증이 생길 수 있습니다. 또한, 아연이 결핍되면 면역력이 저하되어 바이러스, 세균, 진균 등에 노출되어 감기 등 감염성 질환에 걸릴 수 있습니다. 

 

아연 과잉

복통, 설사, 두통, 구역, 구토, 위경련 등이 발생할 수 있습니다.

 

 

아연 권장량

성인 권장량은 남성의 경우 일일 권장량이 8~10mg이며, 여자 일일 권장량은 7~8mg입니다. 임산부나 수유 중인 여성의 경우 10~12mg으로 권장하고 있습니다.

 

아연 많은 음식

1. 굴

2. 조개류 (홍합)

3. 새우

4. 게 (킹크랩, 랍스터)

5. 쇠고기

6. 돼지고기

7. 닭고기

8. 그 외 육류

9. 유제품 (우유, 요거트, 체다치즈 등)

10. 견과류 (아몬드, 땅콩, 캐슈넛, 잣)

11. 콩류 (병아리콩, 렌즈콩 등)

12. 씨앗류 (호박씨, 아마씨, 참깨 등)

13. 달걀

14. 통곡물 (밀, 쌀, 귀리, 퀴노아 등)

15. 과일 및 채소 (감자, 녹두, 케일 등)

16. 다크초콜릿

 

아연의 경우 아연이 풍부한 음식은 육류인 경우가 많습니다. 따라서 채식주의자의 경우 영양소의 결핍을 초래할 수 있습니다. 아연이 많이 함유된 식품으로는 콩, 견과류, 귀리, 씨앗 등이 있습니다. 그 외에 아연 영양제를 복용하는 것도 도움이 됩니다. 

 

 

아연 영양제

1. 아세트산 아연

2. 글루콘산 아연

3. 황산아연

아연의 경우 남성 호르몬인 테스토스테론 수치와 관련 있다는 결과가 있습니다. 그래서 남성의 경우 아연영양제를 따로 복용하는 경우도 있습니다. 적절한 섭취는 테스토스테론 수치를 높이는데 도움을 줄 수 있으나 많이 섭취한다고 해서 테스토스테론 수치가 계속해서 증가하지는 않습니다. 한 연구 결과에서는 30mg까지만 수치 증가를 보였다고 합니다. 따라서 아연을 과잉 섭취할 경우에는 아연 부작용만 일으킬 수 있습니다. 의사나 약사와 상의 후, 복용하는 것을 추천합니다.