잠이 안오는 이유와 수면에 좋은 약, 음식 및 습관

잠이 많이 오는 것보다 더 힘든 것이 잠이 안 와서 못 자는 경우입니다. 잠이 안 오는 이유와 어떤 증상이 있는지 알아보고 수면유도제 디펜히드라민, 아론 정 등에 대해 알아보겠습니다. 또한, 수면에 좋은 음식, 차 및 습관에 대해 알아보겠습니다.

 

 

잠이 안 오는 이유

잠이 안 오는 이유는 확실히 정의되는 것은 없습니다. 일상생활에서 이벤트가 발생했을 때, 수면 장애가 발생합니다. 이사, 소음, 시차 등 환경적인 원인과 걱정, 고민거리, 스트레스 등 심리적인 문제도 있습니다. 카페인이 함유된 커피, 차, 과한 음주, 각성제와 같은 약물도 수면 장애 원인이 될 수 있습니다. 그 외에는 불면증 원인으로 코골이, 무호흡증, 하지불안증후군 등이 있습니다. 불면증 초기에 치료하는 것이 좋습니다. 불면증은 잠을 하루 이틀 못 자다 보면 피로가 쌓이게 되고 다시 잠을 못 잘 수 있다는 걱정, 두려움이 겹치면서 쉽게 잡을 못 자는 상태가 반복되는 것입니다. 

 

불면증 증상

불면증 증상으로는 잠이 쉽게 들지 않는 입면 장애, 잠은 잘 들었지만 잠자는 중간중간 5회 이상 깨는 수면유지 장애, 수면시간이 짧고 중간에 깨서 다시 잠들기가 힘든 증상인 조기각성 3가지가 있습니다. 

 

약국에서 구매 가능한 수면유도제

불면증인 경우 의사에게 처방받아 수면제를 복용할 수 있습니다. 단기간 수면 장애를 겪고 있다면 약국에서도 구매할 수 있는 수면유도제가 있습니다. 수면유도제는 수면제에 함유하고 있는 신경전달물질처럼 직접적으로 잠을 유도하는 것이 아니라 항히스타민제와 같이 졸음을 오게 하는 방법을 이용합니다. 수면제보다는 효과가 덜하지만 부작용이 적다는 장점이 있습니다. 그러나 수면유도제를 장기간 복용하거나 의존하는 경우에는 효과가 떨어질 뿐만 아니라 심장 떨림, 구강 건조 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

 

 

1. 주성분이 디펜히드라민인 슬리펠정, 디팩타민연질캡슐 등의 제품이 있습니다. 디펜히드라민은 직접적으로 수면을 유도하는 것이 아니라 졸음을 유도하는 방법으로 작용합니다.
2. 주성분이 독살아민으로 제품에는 아론정, 아졸정, 자미슬정 등이 있습니다. 아론정과 같은 제품은 수면 장애의 원인이 신경과민 등인 경우 진정효과를 주어 수면을 유도합니다. 효과 시간이 30분 이내이기 때문에 두통 완화 효과도 있습니다.
3. 효능은 약하지만 길초근을 주성분으로 하는 레돌민정 제품도 있습니다. 생체 수면리듬을 조절하는데 도움을 줘서 정성적인 수면리듬을 찾게 도와줍니다. 요즘에는 시차 적응하기 변하게 나온 약들도 있습니다. 

 

수면에 좋은 음식

잠을 잘 오게 하는 호르몬에는 대표적으로 멜라토닌과 트립토판이 있습니다. 멜라토닌이 숙면에 도움을 주는 호르몬이 트립토판은 멜라토닌 생성에 도움을 주는 물질입니다. 불면증에 좋은 음식으로 멜라토닌이 많이 함유된 음식을 섭취하는 것이 도움됩니다. 귀리, 쌀, 토마토, 바나나, 상추, 생각 등에 멜라토닌이 많이 함유되어 있습니다. 견과류, 콩, 우유, 두부, 치즈 등에는 트립토판이 많이 함유되어 있습니다. 

 

수면에 좋은 차

1. 심신 안정에 좋은 캐모마일차가 있습니다. 캐모마일차는 긴장 완화, 스트레스 완화, 소화불량, 불면증 등에 도움을 주는 차입니다. 
2. 진정 효과가 있는 라벤더 차가 있습니다. 라벤더 차는 피로, 불안감, 두통 등을 완화시키는데 도움을 줍니다.
3. 신경 안정에 좋은 대추차가 있습니다. 대추차는 긴장 완화, 불안감 완화시키는 효과가 있습니다.
4. 심신 안정 효과가 있는 루이보스차가 있습니다. 수면 유도, 스트레스 완화 등의 효과가 있습니다. 

 

 

수면에 좋은 습관

1. 잠이 안 온다면 일부러 잠들려고 하지 말고 일어나서 독서, 가벼운 샤워, 따뜻한 우유 섭취 등 다른 활동을 하는 것이 좋다고 합니다. 다른 활동을 하다가 잠이 오면 다시 잠자리에 드는 것이 수면에 좋다고 합니다.
2. 술을 마시면 잠이 온다는 분들이 있습니다. 단기간은 그럴 수 있지만 장기간으로 봤을 때는 아니라고 합니다. 술에 취에 잠이 들지만 술이 깨면서 잠도 함께 깨는 경우가 있어서 결국 수면장애를 일으킨다고 합니다. 
3. 매일 같은 시간에 잠들고 매일 같은 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 수면 일기를 쓰면서 자신의 생체 수면리듬을 찾는 것이 좋습니다. 늦게 잠들었다고 다음날 늦게 일어나는 경우 불규칙한 수면리듬으로 불면증을 초래할 수 있습니다.
4. 수면 적정시간은 개인마다 다르지만 하루 평균 8시간 정도 수면을 취하는 것이 좋다고 합니다. 
5. 낮에 햇빛을 받으면 30분 정도 산책이나 운동하는 것이 멜라토닌 분비를 유도해서 숙면 취하는데 도움을 줍니다. 저녁에 격한 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으니 자기 3시간 전에는 삼가고 스트레칭이나 근육을 이완하는 운동을 하는 것이 좋습니다.
6. 낮잠은 30분 이상 취하지 않도록 합니다.
7. 12시에 잠든다고 하면 6시간 전인 저녁 6시 이후에는 카페인이 함유된 커피나 음료를 삼가는 것이 좋습니다.
8. 수면에 좋은 음식이나 수면에 좋은 차를 마시는 것도 숙면에 좋습니다.
9. 안락한 수면 환경을 만드는 것도 좋습니다. 조명, 이불, 베개와 같이 개인이 심리적으로 편안하게 쉴 수 있도록 해줍니다.